تمهيد:
أندرو هوبرمان، عالم أعصاب بجامعة ستانفورد والمعروف عالمياً باستضافته للبودكاست الشهير “مختبر هوبرمان” الهادف لتبسيط العلوم للناس في المجال الصحي. في هذه الرسائل يختصر لنا البروفيسور فيها بعض مواضيع حلقاته على شكل أدوات وبروتوكولات يسهل استيعابها وتطبيقها.
***
في هذه الرسالة يستعرض البروفيسور أدوات وسلوكيات تسهم في الحصول على نوم أفضل، ولقد خصص حلقة كاملة تتحدث عن النوم وكيفية إتقانه. كما استضاف في حلقة أخرى الدكتور ماثيو ووكر، استاذ علوم الأعصاب وعلم النفس ومدير “مركز علوم النوم البشري” ومؤلف كتاب “لماذا ننام؟”.
أدوات وسلوكيات النوم:
- التعرّض لأشعة الشمس في الخارج خلال ساعة من الإستيقاظ، وتكرار هذه العملية قبل غروب الشمس لمدة لا تقل عن ١٠ دقائق لكل منهما. دون اللجوء لاستخدام النظارة الشمسية وعدم النظر مباشرة لأشعة الشمس إذا كانت ساطعة ومؤذية. كل ذلك من أجل حركة الساعة البيولوجية لإيقاظ الجسم صباح وتهيئته للنوم مساءاً إعتماداً على ضوء الشمس.
- انتظم في وقت الإستيقاظ وأخلد للنوم في اللحظة التي تبدأ فيها بالشعور بالنعاس، أظهرت الدراسات أن مغالبة النوم لوقت متأخر فد يجعلك تستيقظ عند الثالثة صباحاً ولا تستطيع العودة للنوم بعدها.
- تجنّب تناول مشروبات الكافيين (القهوة والشاي وغيرها) قبل ٨ – ١٠ ساعات من موعد النوم.
- إذا كنت تعاني من اضطرابات بالنوم أو الأرق جرّب أحد التطبيقات الذكية على الجوال والتي تُقدم حلول عِلمية للإسترخاء والمساعدة على إعادة ضبط جهازك العصبي.
- تجنّب الضوء الساطع ما بين الساعة ١٠ مساءاً إلى ٤ صباحاً. استخدم المصابيح الخافتة ليلاً حسب الضرورة حتى لا تعمل على تنشيط الجسم وتأخير النوم.
- تقليل وقت القيلولة في منتصف النهار لأقل من ٩٠ دقيقة أو تجنّبها إن كان بالإمكان.
- تهيئة غرفة النوم لتكون بارة ومظلمة. فانخفاض درجة حرارة الجسم يُسرّع من النوم وتكون فعاليته أفضل للجسم، أما ارتفاع درجة الحرارة أحد أسباب بقاء الشخص مستيقظاً.
يُسند للنوم على أنه الدعامة الأساسية لصحتنا الجسدية والعقلية، لا يُوجد انسان كامل فيما يخص النوم يحدث أن نغفل عن التعرّض للشمس مثلاً. لا ينبغي أن نكون مهووسين لتطبيق كل الأدوات والسلوكيات السابقة لكن عندما لا نلتزم بها لفترة طويلة تبدأ المعاناة تعتري أجسامنا. مهما كانت الظروف علينا احتراف ممارسة النوم بطرق سليمة حتى تحقق جانب من السعادة في حياتنا.
ترجمة وتلخيص:
هلال آل الشيخ
مستوصف 
أضف تعليق